Schritt für Schritt: Der sanfte Übergang zu Barfußschuhen

Der Umstieg auf Barfußschuhe ist mehr als nur ein Schuhwechsel – es ist eine Reise zurück zu einer natürlicheren Gangart und einem intensiveren Bodenkontakt.

Viele sind fasziniert von der Idee, durch Barfußschuhe eine gesündere Lauftechnik zu entwickeln, doch der Übergang kann herausfordernd sein.

Wie also startet man diese Umstellung, ohne die Füße zu überfordern?

In den nächsten Absätzen führe ich dich Schritt für Schritt durch den sanften Übergang zu Barfußschuhen.

Von den ersten Gehversuchen bis hin zu längeren Strecken, erfährst du, wie du deinen Körper sanft an die neue Bewegungsfreiheit gewöhnst.

Dabei gehen wir auch auf die häufigsten Fehler ein, die beim Umstieg auftreten können, und wie du sie vermeidest.

Bereit für den Pfad zu einer natürlicheren und gesünderen Lauftechnik? Dann lass uns gemeinsam die ersten Schritte machen.

Wenn du gerade erst anfängst mit Barfußschuhen zu laufen, kann sich das noch sehr ungewohnt, möglicherweise auch „falsch“ anfühlen. Das ist aber ganz normal.

Mit  den Schuhen die du sonst trägst, hast du dich an einen ganz anderen Laufstil gewöhnt. Viele natürliche Bewegungsmuster hast du dadurch einfach verlernt. Mit Barfußschuhen kannst du diese wieder neu entdecken.

Unterschiedliche Bewegungsabläufe

Die meisten konventionellen Schuhe haben steife, dicke Sohlen, sie sind gedämpft oder haben Absätze. Diese Schuhe zwingen uns zum Fersengang, das bedeutet dass der Fuß zuerst mit der Ferse auf den Boden auftrifft.

Es ist mit den meisten Schuhen auch gar nicht möglich, anders aufzutreten.

Der Fersengang in dieser Weise kann aber beim Barfußlaufen oder beim Gehen mit Barfußschuhen schmerzhaft sein. Weil plötzlich keine dicken Sohlen oder hohen Absätze mehr da sind, die den Aufprall abfangen.

Kleine Kinder gehen übrigens anfangs noch ganz natürlich und treten viel flacher auf, oft auch mit dem Ballen zuerst.

Muss man im Ballengang laufen?

Vielleicht hast du schon vom Ballengang gehört oder diesen sogar schon ausprobiert. Viele tun sich schwer damit. Es ist auch nicht ungewöhnlich, wenn du den Ballengang barfuß hinbekommst, aber nicht mit Barfußschuhen.

Dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Es ist gar nicht zwingend notwendig, dass du immer mit dem Ballen zuerst den Boden berührst. Oft hört man ja, man dürfe mit Barfußschuhen nur im Ballengang laufen.

Für einige fühlt sich das auch von Anfang an absolut richtig und gut an, viele haben da aber Schwierigkeiten mit der Umsetzung. Über den richtigen Gang gibt es auch geteilte Meinungen.

Ich selbst trage seit 2014 fast nur noch Barfußschuhe und laufe auch öfter mal barfuß. Beim Barfußlaufen gehe ich oft automatisch im Ballengang. Mit den meisten Barfußschuhen fällt mir das aber echt schwer und ich müsste mich sehr konzentrieren.

Leicht geht es bei mir nur mit sehr, dünnen und flexiblen Barfußschuhen:

Aber warum soll ich mich abmühen, wenn es sich einfach nicht richtig anfühlt?

Für mich gibt es nur eine Sache, die auf jeden Fall richtig und wichtig ist: Dass ich mich in meinen Barfußschuhen wohl und unbeschwert fühle und keine Schmerzen beim Gehen habe.

Also: Bewege dich so, wie es sich für dich am besten anfühlt. Mach‘ dich nicht verrückt mit irgendwelchen Techniken, die nicht zu dir passen. 🙂

Deinen Gang finden

Wie man denn nun richtig läuft, das ist gar nicht so einfach zu erklären. Zum einen gibt es nicht den einen richtigen Gang. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Körperbau, eine etwas andere Art sich zu bewegen, eine andere Schrittlänge.

Manche laufen schnell, andere eher etwas langsamer. Schließlich hängt die Gangart auch von vielen unterschiedlichen Faktoren wie z. B. dem Untergrund ab.

Eigentlich ist das Auftreten an sich auch gar nicht das große Geheimnis des Barfußgehens. Es ist nur das Endergebnis. Wenn du barfuß läufst, ändern sich nämlich nicht nur die Bewegungsabläufe deiner Füße.

Auch die Knie, die Hüfte und sogar deine Arme bewegen sich anders. Das ist mit ein Grund, warum es sich anfangs so fremd anfühlt, barfuß oder mit Barfußschuhen zu laufen.

Dein gesamter Körper muss sich anpassen, was ein wenig Zeit brauchen kann.

Der Fersengang

Richtig gehen mit Barfußschuhen, richtig barfuß laufen
Der Fersengang

Sehen wir uns zuerst einmal an wie der Fersengang mit dick besohlten Schuhen üblicherweise abläuft.

Wenn du losläufst, beginnend mit dem linken Bein, was tust du?

Die meisten Menschen schwingen zuerst das  linke Bein gerade nach vorne. Der Fuß wird dabei zum Knie hochgezogen. Dann lassen sie sich mit gestrecktem Bein nach vorn fallen, bis ihre Ferse auf dem Boden auftrifft.

Sie rollen mit dem linken Fuß nach vorne ab, dabei bleiben die Zehen meist passiv. Ihren Oberkörper ziehen sie dabei mit nach vorne. Danach schwingen sie das andere Bein nach vorne für den nächsten Schritt.

Wenn du auch auf diese Art läufst, passieren zwei Dinge:

  1. Du läufst vor deinem Körperschwerpunkt. Die Beine bewegen sich weniger unter dem Körper, sondern eher davor. Das beeinflusst die gesamte Körperstatik.
  2. Du landest mit vollem Gewicht auf der Ferse, und das bei meist gestrecktem Bein. Den Aufprall spürst du vielleicht nicht so sehr, gerade wenn du gedämpfte Schuhe trägst. Aber auch diese Schuhe können den Aufprall nicht vollständig mindern.

Diese Aufprallkräfte wirken auf den gesamten Körper. Auf das Sprunggelenk, weiter über das Knie, die Hüfte, durch den Rücken bis in den Kopf hinauf. Bei jedem Schritt. Versuche einmal, diese Stöße bewusst zu spüren. 

Wenn du dir beim Laufen die Ohren zuhältst, dann kannst du diesen Aufprall sogar hören.

Der natürliche Gang

Barfußschuhe laufen lernen, richtig barfuß laufen
Der Ballengang

Wie kannst du dich also natürlicher bewegen, wenn du barfuß oder mit Barfußschuhen läufst?

Dein Körper kann wie eine Feder wirken und den Auftritt selbst dämpfen kann, so dass Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet werden.

Wenn du nun mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen möchtest, beginne die Bewegung dieses Mal mit dem rechten Bein.

Du schiebst damit deinen Körper nach vorne und stößt dich mit dem rechten Bein nach vorne ab. Spanne für diese Vorwärtsbewegung deine Gesäßmuskeln sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln an. Drücke dich sich mit den Zehen aktiv ab.

Das linke Bein bewegt sich nur wenig nach vorne. Die Bewegung entsteht dadurch, dass du deine Hüfte leicht nach vorne schiebst. Das Bein selbst bleibt locker und im Knie gebeugt.

Auch das Sprunggelenk bleibt entspannt, der Fuß wird nicht nach oben in Richtung Knie gezogen, dadurch wird der Auftritt flacher. Du setzt dann deinen linken Fuß nur kurz vor dem Körper wieder auf, ganz ohne Anstrengung.

Wenn du das linke Bein nicht so weit nach vorne streckst wie beim Fersengang, landest du vielleicht automatisch auf dem Vorfuß oder dem Mittelfuß. Möglicherweise berührt auch immer noch deine Ferse zuerst den Boden.

Da du jetzt viel flacher auftrittst, geschieht dies aber viel sanfter als zuvor. Außerdem läufst du auf diese Art genau unter deinem Körperschwerpunkt und erreichst so insgesamt eine wesentlich bessere Balance und Stabilität.

Wichtig ist, dass du deine Arme beim Gehen frei bewegen kannst. Stecke also die Hände besser nicht in die Taschen, auch das stört die natürlichen Bewegungsabläufe.

Wenn deine Arme frei schwingen können, bewegen sie sich beim Laufen mit. Es ist nicht nötig, die Arme bewusst zu schwingen das passiert ganz von selbst. Lass es einfach nur zu.

Die Umstellung

Wenn du barfuß oder in Barfußschuhen läufst kann es sein, dass du schon nach kurzer Zeit deine Bewegungsabläufe ganz automatisch anpasst ohne darüber nachzudenken.

Vielleicht im Ballengang, vielleicht im Fersengang. Vielleicht irgendwo dazwischen. Hör auf deinen Körper, spüre was sich gut anfühlt und was nicht.

Einigen Menschen fällt diese Umstellung etwas schwerer, da die gewohnten Bewegungsabläufe so automatisch ablaufen. 

Sie wurden schließlich schon millionenfach ganz selbstverständlich ausgeführt. Ungewohnte Bewegungsmuster müssen immer erst eingeübt werden bis sie selbstverständlich werden.

Bleib ganz entspannt und lass dir Zeit. Spüre die Bewegungen. Experimentiere ruhig ein wenig, finde heraus was sich gut anfühlt. Hör auf deinen Körper, der sich sicher bald daran erinnern wird, wie natürliche Bewegung funktioniert. Denn als Kind bist du schon instinktiv so gelaufen.

Es ist gut möglich, dass du das Laufen ohne Schuhe bzw. mit Barfußschuhen am Anfang noch als anstrengend empfindest. Du kannst möglicherweise Muskeln spüren, deren Existenz dir vorher gar nicht bewusst war.

Vielleicht bekommst du sogar Muskelkater. Nicht nur in den Füßen selbst, sondern beispielsweise auch in den Beinen, besonders in der Waden- Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Lege in dem Fall einfach eine Pause ein.

Das alles ist kein Grund zur Sorge, sondern sogar ein gutes Zeichen: Du baust die Muskulatur, die lange ruhig gestellt war, nun wieder auf.

Damit bringst du deinen Körper zurück ins Gleichgewicht. Du wirst sicher schnell bemerken, wie gut es dir tut, dich natürlich zu bewegen.

Barfußschuhe laufen lernen, richtig barfuß laufen, Überlastung vermeiden
Wenn du es zu schnell angehst, kann es für deine untrainierten Füße zu anstrengend werden

Wenn du am Anfang Überlastungsreaktionen oder sogar Schmerzen z. B. in der Ferse oder am Ballen haben solltest, verwende zusätzlich Einlegesohlen. Die erleichtern dir den Übergang zu den sehr dünnen Sohlen.

Das Laufen in Barfußschuhen sollte für dich auf keinen Fall unangenehm oder schmerzhaft sein.

Auch mit Einlegesohlen hast du in Barfußschuhen viel mehr Barfußgefühl und Zehenfreiheit als in konventionellen Schuhen.

Es ist auch kein Problem, dauerhaft Einlegesohlen in deinen Barfußschuhen zu tragen, wenn du dich so wohler fühlst. Oder wenn du Fehlstellungen haben solltest.

Viele meiner Leserinnen und Leser haben mir schon von positiven Veränderungen durch das Tragen von Barfußschuhen berichtet.

Beschwerden wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Schmerzen in Füßen, Knien oder Hüfte, die durch das vorherige Ungleichgewicht entstanden sind, können sich bessern oder auch ganz verschwinden.

Besonders wenn du unter Schmerzen im unteren Rücken leidest, kannst du von der Kräftigung deiner Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskulatur profitieren: Durch diese Muskelgruppen wird im Zusammenspiel mit den Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule stabilisiert.

Allerdings solltest du gerade bei bestehenden Problemen sehr vorsichtig mit der Umstellung sein und erst einmal vorsichtig ausprobieren, ob dir das Gehen in Barfußschuhen gut tut.

Die Muskulatur stellt sich relativ schnell auf die neue Gangart ein.

Etwas länger dauert es aber bei Sehnen, Gelenken und auch der Haut. Lass es langsam angehen und überfordere dich nicht.

Im schlimmsten Fall könnte es sonst sogar zu Muskel- und Sehnenentzündungen kommen. Gehe also zuerst nur kürzere Strecken und steigere dich dann nach und nach. In dem Tempo, das sich gut für dich anfühlt.

Für Einsteiger habe ich hier ein paar gute Barfußschuh-Empfehlungen. Die Modelle haben etwas dickere Sohlen und erleichtern dir den Umstieg auf Minimalschuhe. Mit denen kannst du auch gleich etwas längere Strecken laufen, ohne dass es zu anstrengend für dich wird.

Wie lange dauert die Umstellung?

Je nach Fitnesszustand und je nachdem welche Schuhe du normalerweise trägst kann die Umstellung sehr schnell gehen oder auch etwas länger brauchen. Möglich sind wenige Wochen bis zu einem Jahr oder auch länger.

Dies ist natürlich auch stark davon abhängig, welche Strecken du laufen möchtest. Wenn du Barfußschuhe im Alltag trägst und nicht allzu weit läufst, wirst du dich schnell umstellen. Beim Sport, insbesondere beim Laufsport benötigst du mehr Geduld.

Gib deinem Körper die Zeit die er benötigt und lass dich nicht gleich entmutigen, auch wenn nicht sofort alles reibungslos funktioniert.

Hast du noch mehr Fragen zum Thema Laufen in Barfußschuhen? Dann sieh dir auch die FAQ an.

Wenn du dich noch intensiver mit dem Thema Ballengang beschäftigen möchtest, empfehle ich dir den kostenlosen Ballengang-Fernkurs auf www.ballengang.de.

Barfußlaufen erleben

Ist dir das zu theoretisch? Es gibt auch Workshops, bei denen du das Barfußlaufen mit Anleitung direkt erleben kannst.

Wie z. B. bei Lauftherapeut Jörg Schimitzek. In seiner  Laufschule Westerwald bietet er einen spannenden und erlebnisreichen Workshop zum Thema barfuß laufen an. Jörg geht, wandert und läuft selbst schon seit einigen Jahren barfuß oder in Minimalschuhen und kann dir nicht nur spannendes Wissen vermitteln.

Es gibt neben der Theorie auch viele praktische Übungen, bei denen du deinen Körper und die Natur wieder ganz neu erspüren kannst.

Vor allen Dingen wenn du lange Trekkingtouren machen möchtest oder Barfußschuhe beim Laufsport tragen möchtest, braucht die Umstellung mehr Zeit als beim Gehen im Alltag. Wenn du Überlastungen und Verletzungen durch einen zu schnellen Einstieg vermeiden möchtest, kannst du dir hier wertvolle Praxistipps vom Profi holen.

Julia Band

Mein Name ist Julia, ich bin gerne draußen, liebe die Natur und trage seit 2014 fast nur noch Barfußschuhe.

Weil ich leidenschaftlich gerne neue Barfußschuhe teste, habe ich 2015 diesen Blog gegründet.

Seitdem schreibe ich hier ausführliche Artikel über meine Erfahrungen und gebe dir viele nützliche Tipps rund um Minimalschuhe.

Mehr über Julia erfahren.

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