Warum Barfußschuhe?

Barfußschuhe werden immer beliebter. Aber was steckt dahinter, nur ein Trend?

Warum sind diese Schuhe nicht nur im Laufsport, sondern auch in Alltag und Freizeit so beliebt? Sind Barfußschuhe gesund oder nicht?

Hier gebe ich dir die Antworten.

Die meisten konventionellen Schuhe versuchen, durch bestmögliche Dämpfung und Stützelemente den Fuß zu schützen. Es scheint so, dass unsere Füße ziemlich instabil und schutzbedürftig sind.

Aber stimmt es wirklich, dass wir unbedingt feste Schuhe brauchen?

Der menschliche Fuß hat sich nämlich ganz ohne festes Schuhwerk zu dem entwickelt was er heute ist. Unsere Vorfahren benutzten allenfalls Leder- oder Fellstücke als Schutz vor Verletzungen und extremen Temperaturen.

Und sie liefen auf diese Weise bis zu 40 km pro Tag, Strecken die heute nur noch Marathonläufer zurücklegen.

Das Barfußlaufen ist die ursprüngliche und natürliche Form der menschlichen Fortbewegung. Auch ohne feste Schuhe war der Mensch in seiner Entwicklung sehr erfolgreich.

In den Ländern, in denen die meisten Menschen heute noch barfuß laufen, sind die hier alltäglichen Probleme mit Füßen, Knien, Hüfte und Rücken nahezu unbekannt.

Unsere Füße bestehen aus je 26 Knochen, 33 Gelenken, 20 Muskeln und über 100 Bänder.  Dazu besitzen sie unzählige Nervenzellen. Füße sind kleine Wunderwerke: Sie können unseren Gewicht abfedern, Bodenunebenheiten ausgleichen und wichtige Informationen für den Gleichgewichtssinn liefern.

Wenn wir sie in unpassenden, zu engen oder zu stark gedämpften Schuhen einsperren, bleiben diese Fähigkeiten ungenutzt und verkümmern.

„Der Fuß ist ein Kunstwerk aus 26 Knochen, 19 Muskeln und 107 Bändern. Ein Kunstwerk braucht einen Rahmen, keinen Käfig.“

Leonardo da Vinci

Wie Schuhe deinen Körper beeinflussen

Viele Schuhe sind so starr und eng, dass sie uns von allen äußeren Sinneseindrücken abschirmen und die Füße in ihrer Bewegungsfreiheit stark einschränken.

Sieh dir deine Schuhe einmal genau an.

  • Wie sehr entsprechen diese der natürlichen Form deiner Füße?
  • Laufen sie spitz zu, ist die Sohle vorne nach oben gebogen?
  • Ist die Sohle biegsam?
  • Wie viel Bewegungsfreiraum haben deine Zehen?
  • Wie viel zusätzliches Gewicht schleppst du den ganzen Tag mit dir  herum?
  • Und wie fühlst du dich eigentlich wenn du den ganzen Tag mit diesen Schuhen herumgelaufen bist?

Die kurze Fußmuskulatur, das ist die Muskulatur in den Füßen und Zehen, wird durch das Laufen in festen Schuhen größtenteils stillgelegt. Die Bezeichnung „Fußbett“ ist also in den meisten Fällen wirklich treffend.

Bei den meisten konventionellen Schuhen müssen sich die Füße der Schuhform anpassen. Die Zehen haben nicht genügend Platz und werden zusammengedrückt. Das ist besonders bei modischen, spitz zulaufenden Schuhen der Fall.

Damenschuh und Fuß im Vergleich, der Schuh ist vorne sehr eng
Konventionelle Schuhe bieten dem Vorfuß oft nicht genügend Raum und drücken ihn zusammen

Aber auch Schuhe, die auf den ersten Blick mehr Platz bieten, sind oft im Zehenbereich zu eng. Stell´ mal deine Füße barfuß neben deine Schuhe und vergleiche die Form.

Die meisten Menschen haben römische Zehen, das bedeutet, dass der große Zeh am längsten ist. Deutlich weniger Menschen haben griechische Zehen, das bedeutet, der zweite Zeh ist am längsten.

Die verschiedenen Fußformen bezogen auf die unterschiedlichen Zehenlängen in grafischer Darstellung
Die verschiedenen Fußformen bezogen auf die unterschiedlichen Zehenlängen von links nach rechts: Griechische Fußform, Ägyptische Fußform und Römische Fußform

Aber so oder so: Die wenigsten „normalen“ Schuhe geben dem großen Zeh genug Raum, um seine wichtige Stützfunktion zu erfüllen. Meistens sind die Zehen praktisch bewegungsunfähig im Schuh zusammengequetscht. Und das jeden Tag.

Die Muskulatur in den Unterschenkeln (lange Fußmuskulatur genannt) muss diese Bewegungsunfähigkeit der Füße ausgleichen und umso kräftiger arbeiten. Bei jedem Schritt den du machst.

Dadurch kann es sogar zu ziemlich schmerzhaften Überlastungen kommen. Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn deine Schienbeine oder Waden weh tun nachdem du lange auf den Beinen warst.

Barfußschuhe von oben gesehen, sie bieten viel Raum für die Zehen
Barfußschuhe (hier von Saguaro) haben eine breite, anatomisch geformte Zehenbox

Eine Überlastung mit Schmerzen und Muskelkater kann auch eintreten, wenn die Schuhe sehr schwer sind und/oder hinten offen, so dass du ständig die Zehen abspreizen oder zusammenziehen musst, um die Schuhe nicht zu verlieren.

Damenclogs aus schwarzem Leder
Offene, relativ schwere Schuhe mit dicken Sohlen, die vorne nach oben gebogen sind.

Aber nicht nur Überbelastung kann unangenehme Nachwirkungen haben. Auch Untätigkeit tut deinen Füßen nicht gut.

Wenn ein Körperteil über lange Zeit unterfordert wird, wird er geschwächt. Die Muskeln verkümmern, die Sehnen und Gelenke werden unbeweglich. Die Muskulatur ist irgendwann nicht mehr in der Lage, die natürliche Form des Fußes zu erhalten.

Die Fußgewölbe sowie der gesamte Halteapparat werden instabil und es kann mit der Zeit zu bleibenden Verformungen bzw. Fehlstellungen kommen. Hierzu zählen die bekannten Probleme wie Spreizfuß, Knick-, Senk-, und Plattfuß.

Außerdem können verschiedene schmerzhaften Veränderungen wie Hammerzehen, Hallux Valgus oder Fersensporn auftreten.

In diesem Video wird sehr anschaulich gezeigt, wie sich zu enge Schuhe auf die Position der Großzehe auswirken und welche Auswirkungen das auf das das Fußgewölbe hat.

Das Video ist auf Englisch, aber auch die Bilder sprechen für sich.

Es geht bei der Wahl der richtigen Schuhe auch nicht nur um deine Füße. Sowohl Schuhe mit Sprengung als auch gedämpfte Schuhe verändern deine Haltung und damit die Bewegungsabläufe im gesamten Körper.

Dein Körper ist eine Einheit, deswegen können ungeeignete Schuhe nicht nur Schmerzen in den Füßen selbst verursachen.

Das Ungleichgewicht überträgt sich auf alle darüber liegenden Strukturen. Angefangen von Problemen mit dem sehr nahe gelegenen Kniegelenk kann es zu Hüft- und Rückenschmerzen und sogar zu Nackenverspannungen kommen.

Weiter unten habe ich noch einige Studien zusammengestellt, falls du weitergehende Informationen suchst.

Fußbett und Gesundheitsschuhe

Als besonders gesund werden ja oft Schuhe mit ausgeprägtem Fußbett angepriesen. Aber auch die sind nicht unbedingt die Universallösung.

Zum einen sind Füße von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, so dass ein solches Fußbett nicht für jeden passend ist. Für einen perfekten Sitz müsste das Fußbett individuell angefertigt werden.

Dazu wird durch ein ausgeprägtes Fußbett der Fuß nur in der vorgegebenen Form gehalten, die Muskulatur bleibt aber weiter inaktiv und wird immer schwächer.

Außerdem sind die Sohlen dieser Schuhe meistens sehr dick und starr, der natürliche Abrollvorgang wird behindert.

Bei vielen so genannten Gesundheitsschuhen die hinten nicht geschlossen tritt oft noch ein weiteres Problem auf: Diese sitzen sehr locker, und so muss der Fuß den Schuh bei jedem Schritt festhalten. Das passiert durch – meist unbewusste – Greif- oder Streckbewegungen der Zehen. Die werden bei jedem Schritt ausgeführt, was mit der Zeit zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Das Gleichgewicht

Durch dicke oder starre Schuhsohlen verlieren wir den Kontakt zum Untergrund.  Wir spüren immer nur das Gleiche: Die Schuhsohle. Die Fußsohle besitzt aber eine Vielzahl von Nervenzellen und ist ähnlich empfindlich wie unsere Handflächen.

Diese Nervenzellen geben normalerweise viele Informationen wie Temperatur und Bodenbeschaffenheit an das Gehirn weiter, die ebenfalls sehr wichtig für eine gute Körperstatik und den Gleichgewichtssinn sind.

Unser Körper braucht Bodenkontakt um das Gleichgewicht richtig ausbalancieren zu können. Wenn du versuchst mit stark gedämpften Schuhen auf einem Bein zu stehen und das Gleiche dann ohne Schuhe ausprobierst wirst du wahrscheinlich bemerken, dass du barfuß einen viel stabileren Stand hast.

Die eingebaute Dämpfung

Tragen wir weiche Sohlen, die den Auftritt abfedern, treten wir automatisch fester auf. Ohne diese weichen Sohlen wäre der Auftritt schmerzhaft. Tatsächlich führt die Dämpfung aber nur dazu, dass wir den Schmerz des festen Aufpralls nicht punktuell spüren.

Die auf den Fuß wirkenden Kräfte verschwinden nicht einfach, sie werden von der Sohle nur kurzfristig absorbiert und dann sofort an wieder an den Körper abgegeben. Mit gedämpften Sohlen ist sogar die Kraft, die bei der Vorwärtsbewegung auf den Körper einwirkt wesentlich höher als mit dünnen Sohlen oder barfuß.

Warum Barfußschuhe - Der Ballengang
Der Ballengang

Unsere Füße selbst sind so aufgebaut dass eine natürliche Dämpfung durch die Bewegungsabläufe entsteht. Laufen wir in festen Schuhen, machen wir große Schritte und treten mit der Ferse zuerst auf.

Das Bein ist beim Auftreten gestreckt, die Kräfte beim Aufprall auf den Boden wirken unmittelbar durch den ganzen Körper.

Laufen wir barfuß oder in Barfußschuhen ist diese Gangart schmerzhaft. Dadurch ändern wir unseren Laufstil auf eine ganz natürliche Weise oft ganz automatisch hin zum Mittelfuß- oder Ballengang.

Wir verkürzen unsere Schritte und setzen den Fuß instinktiv flacher auf, dabei berührt der Mittelfuß oder der Vorfuß zuerst den Boden.

Barfußschuhe zur Erholung

Je natürlicher die Bewegungsabläufe die wir ausführen, desto besser kann der Körper als Einheit im Gleichgewicht bleiben.

Barfußschuhe haben die perfekten Eigenschaften: Sie haben dünne Sohlen und sind leicht und flexibel. Und sie passen sich der Form deiner Füße an, damit die sich ungestört bewegen können.

Ohne feste Schuhsohlen kannst du also deine Bewegungsfreiheit und wichtige Sinneswahrnehmungen zurückgewinnen. Und deine Umgebung ganz neu entdecken.

Barfuß über eine Wiese gehen
Barfuß mit allen Sinnen genießen

Dazu wirkt das Gehen in Barfußschuhen wie eine angenehme Massage und verbessert damit die Durchblutung. Nicht zu vergessen dass es sich einfach unglaublich gut anfühlt und Spaß macht!

Das Barfußlaufen und auch das Laufen in Barfußschuhen trainiert und kräftigt deine Fußmuskulatur. Der gesamte Fuß wird beweglicher und stabiler und das Fußgewölbe kann sich wieder aufrichten.

Die Zehen haben wieder mehr Bewegungsfreiheit und können ihre natürlichen Greif- und Abstoßbewegungen beim Laufen ausführen. Durch einen natürlichen Bewegungsablauf wird die gesamte Körperkoordination positiv beeinflusst und auch die Durchblutung wird verbessert.

Die Schuhe die du trägst haben einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Gönne deinen Füßen doch öfter mal ein bisschen Urlaub und laufe so oft wie möglich barfuß, und wo das nicht geht in Barfußschuhen.

Der Umstieg auf Barfußschuhe

Den Umstieg auf Barfußschuhe solltest du in jedem Fall sehr langsam angehen, falls du nicht an das regelmäßige Barfußlaufen gewöhnt bist.

Auch wenn mit dem Tragen von Barfußschuhen viele positive Effekte verbunden sind: Das kann zu Anfang ganz schön anstrengend sein.

Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich erst an die veränderte Belastung gewöhnen. Du kannst anfangs auch Muskelkater haben.

Trage Barfußschuhe am besten zuerst nur kurz und dann stundenweise, um Überlastungen zu vermeiden. Zuerst zu Hause, dann kannst du kurze Spaziergänge unternehmen.

Beobachte gut, wie sich deine Füße und dein Körper anfühlen. Das kannst du dann langsam steigern, bis du Barfußschuhe den ganzen Tag tragen kannst.

Lies auch meinen Artikel So läufst du richtig mit deinen Barfußschuhen.

Möchtest du mehr über Barfußschuhe erfahren? Dann lies weiter und entdecke die Welt der Barfußschuhe: Barfußschuhe entdecken – Barfußgefühl für deinen Alltag.

Wenn du noch Fragen hast, schau dir die FAQ an. Dort habe ich für dich viele Antworten auf die meistgestellten Fragen zu Barfußschuhen.

Studien zu Schuhen und Barfußlaufen

Lieberman Studie 2020

In dieser Studie geht es um die Auswirkungen der sogenannten „Zehensprengung“ in modernen Schuhen.

Hierbei handelt es sich um die Krümmung der Sohle an der Vorderseite des Schuhs, welche den vorderen Teil des Schuhs vom Boden abhebt und die Zehen in einer dauerhaft nach oben gerichteten Position hält.

Dieses Merkmal wurde bisher kaum erforscht, obwohl es seit Jahrhunderten in Schuhen verwendet wird.

Eine Studie hat die Auswirkungen der „Zehensprengung“ auf die Fußbiomechanik untersucht und festgestellt, dass eine höhere Krümmung de „Zehensprengung“ zu einer geringeren Beanspruchung der Zehenmuskulatur beim Gehen führt.

Allerdings kann dies auch zu einer Schwächung der Fußmuskulatur und einer erhöhten Anfälligkeit für Fußprobleme wie Plantarfasziitis führen.

Quelle: https://www.nature.com/articles/s41598-020-71247-9#Abs1 (Sehr ausführlicher Artikel mit Grafiken)

Lieberman Studie 2010: Geringere Aufprallkräfte beim Barfußlaufen

Der Evolutionsbiologe Dr. Daniel Lieberman von der Harvard Universität untersuchte 2010 in einer wissenschaftliche Studie die Bewegungen und Aufprallkräfte, die beim Laufen entstehen.

Es wurde untersucht, wie Läufer ohne Laufschuhe gelaufen sind und welche Aufprallkräfte dabei entstanden. Früher hatten die Menschen keine modernen Laufschuhe und liefen entweder barfuß, oder sie trugen Sandalen oder Mokassins mit flachen Absätzen und wenig Polsterung.

Die Forscher untersuchten die Laufstile von drei Gruppen von Läufern in den USA und Kenia: Diejenigen, die immer barfuß gelaufen sind, diejenigen, die immer Schuhe getragen haben, und diejenigen, die vom Schuhlaufen zum Barfußlaufen gewechselt sind.

Die meisten Läufer mit Schuhen, mehr als 75 Prozent der Amerikaner, landen mit der Ferse, wobei sie bei jedem Laufschritt eine sehr große und plötzliche Kollisionskraft erfahren.

Menschen, die barfuß laufen, landen jedoch tendenziell eher mit einem federnden Schritt und zuerst mit dem Vorfuß oder mit dem Mittelfuß.

Im Gegensatz dazu landen Läufer, die oft Laufschuhe tragen, meistens auf der Ferse.

Die Studie zeigt, dass barfuß laufende Läufer, die auf dem Vorderfuß landen, weniger Belastung auf den Knien und den Gelenken haben als Läufer, die auf der Ferse landen.

Das liegt daran, dass barfuß laufende Läufer eine andere Landetechnik haben den Aufprall abfedern. Auch wenn sie auf harten Oberflächen laufen, ist die Belastung geringer Läufer mit modernen Laufschuhen.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Läufer durch das Barfußlaufen Verletzungen vermeiden können, die durch das Aufprallen auf den Boden verursacht werden können.

Die Forscher hoffen, dass die Erkenntnisse aus der Studie nicht nur helfen, das Barfußlaufen besser zu verstehen, sondern auch dazu beitragen können, repetitive Belastungsverletzungen zu vermeiden, die viele Läufer betreffen.

Quellen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20111000/, https://www.nature.com/articles/nature08723

Keenan Studie 2009: Höhere Gelenkbelastungen bei Verwendung von Laufschuhen im Vergleich zum Barfußlaufen

In der Studie der Forscher der Universitär Virginia geht es darum, wie sich moderne Laufschuhe auf die Belastung der Gelenke beim Laufen auswirken.

Dazu haben 68 gesunde junge Erwachsene, die normalerweise mit Laufschuhen laufen, auf einem Laufband barfuß und mit Laufschuhen in einer kontrollierten Geschwindigkeit gelaufen.

Es wurden Daten zu den Gelenkbelastungen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk gesammelt.

Das Ergebnis zeigt, dass die Gelenkbelastungen im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk bei Verwendung von Laufschuhen im Vergleich zum Barfußlaufen höher waren. Besonders deutliche Erhöhungen gab es bei der Innenrotation im Hüftgelenk sowie bei der Beugung und der Varus-Belastung im Kniegelenk.

Im Durchschnitt wurden eine 54% höhere Innenrotation im Hüftgelenk, eine 36% höhere Beugung und eine 38% höhere Varus-Belastung im Kniegelenk beim Laufen mit Laufschuhen gemessen.

Die Ergebnisse legen nahe, dass ein höheres Risiko für Kniearthrose bestehen könnte.

Es ist jedoch zu beachten, dass die Ergebnisse begrenzt sind und nur die Gelenkbelastungen bewertet wurden. Es ist unbekannt, ob und inwiefern sich tatsächliche Gelenkbelastungen durch die Dämpfungseigenschaften von Laufschuhen verändern können.

Diese könnten eine wertvolle Eigenschaft darstellen, um die beobachteten Belastungen zu verringern.

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20006314/

Ryan Studie 2013: Der Wechsel zu minimalistischen Laufschuhen sollte langsam und schrittweise erfolgen

Die Studie der Griffith University in Australien hat untersucht, ob es beim Wechsel von traditionellen Laufschuhen zu minimalistischen Laufschuhen zu Veränderungen im Knochenmark der Füße kommt.

36 Freizeitläufer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Kontrollgruppe von 17 Läufern lief 10 Wochen lang mit ihren traditionellen Laufschuhen. Die andere Gruppe von 19 Läufern wechselte allmählich zu Vibram FiveFinger Laufschuhen über einen Zeitraum von 10 Wochen.

Vor und nach dem Training wurden magnetresonanztomographische (MRT) Scans der Füße durchgeführt.

Vor dem Training gab es keine statistischen Unterschiede in den MRT-Ergebnissen zwischen den Gruppen. Nach dem Training zeigte die Vibram-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe eine höhere Anzahl an Läufern mit Veränderungen im Knochenmark der Füße.

Die Studie zeigt, dass ein Wechsel zu minimalistischen Laufschuhen, wie den Vibram FiveFingers, langsam und schrittweise erfolgen sollte, um Verletzungen durch zusätzlichen Stress auf die Füße zu vermeiden.

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439417/

Untersuchung der US Army 2012: Das Laufen mit minimalistischen Schuhen oder barfuß kann möglicherweise das Verletzungsrisiko senken

In der Studie wurde untersucht, ob das Laufen mit minimalistischen Schuhen oder barfuß das Risiko von Verletzungen reduzieren kann.

Dazu wurden 2.509 Läuferinnen und Läufer im Alter von 18 bis 50 Jahren befragt. Die Teilnehmer gaben Auskunft über ihre Laufgewohnheiten, ihre Fußaufsatzmuster, ihre Schuhpräferenzen und ihre Verletzungsgeschichte.

Es wurde festgestellt, dass Läufer, die barfuß oder mit minimalistischen Schuhen laufen, einen stärker nach vorn gerichteten Fußaufsatz haben als Läufer, die traditionelle Schuhe tragen.

Darüber hinaus hatten traditionell beschuhte Läufer ein 3,41-fach höheres Risiko für Verletzungen im Vergleich zu erfahrenen Läufern mit minimalistischen Schuhen (46,7% beschuht vs. 13,7% minimalistisch).

Minimalistisch beschuhte Läufer berichteten auch von weniger Verletzungen an Hüfte, Knie, Unterschenkel, Knöchel und Fuß als traditionell beschuhte Läufer.

Die Autoren der Studie kommen zu dem Schluss, dass das Laufen mit minimalistischen Schuhen oder barfuß das Verletzungsrisiko senken kann. Allerdings benötigt es weitere Untersuchungen, um die Langzeitfolgen unterschiedlicher Fußaufsatzmuster und Schuhpräferenzen zu untersuchen.

Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23007933/

Julia Band

Mein Name ist Julia, ich bin gerne draußen, liebe die Natur und trage seit 2014 fast nur noch Barfußschuhe.

Weil ich leidenschaftlich gerne neue Barfußschuhe teste, habe ich 2015 diesen Blog gegründet.

Seitdem schreibe ich hier ausführliche Artikel über meine Erfahrungen und gebe dir viele nützliche Tipps rund um Minimalschuhe.

Mehr über Julia erfahren.

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